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天氣漸漸變熱,擔心腹部肥肉原形畢露,坊間又開始捲起減重的風潮;除了減重關鍵原則之外,也有人藉由輔助食品來助一臂之力,像是經常被提到的氨基酸、左旋肉鹼等,到底這一些有什麼輔助作用?應該如何聰明補充?來聽藥師詳解。

減重無捷徑!台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,減重的原理很簡單,就是身體所消耗的熱量大於吃進去的熱量,即是「消耗熱量>吃入熱量」。有效的體重管理計劃中最重要的組成部分,必須是預防體內多餘脂肪導致的不必要的體重增加,而造成影響身體健康。因此,減肥的不二法門「運動」與「飲食」,就可想而知了。建議減肥食譜的選擇最好能與營養師討論,建立適合個人能遵守的膳食計劃,對減肥才有助益。

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「氨基酸」是肌肉發育和輔助減肥的重要營養素。

減重新寵一/「氨基酸」是肌肉發育和輔助減肥的重要營養素
坊間有一說,輔助控制體重可適度補充「氨基酸」,趙順榮藥師指出,「氨基酸」是肌肉發育和輔助減肥的重要營養素,而且身體需要氨基酸才能正常運作,它不能在體內合成,所以必須依靠植物或動物來源來獲得所需的營養。 吃富含蛋白質的食物使人感覺更飽足,所以它有助於控制我們的卡路里攝入量。

此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此,蛋白質對減肥非常有益。在研究中,發現補充富含蛋白質的食物的人,具有高代謝率和低食慾。隨著新陳代謝的增加,人體利用脂肪作為能量,如果以適當的方式使用氨基酸,它可以帶來很多好處,所以包括富含蛋白質的飲食,可以適度幫助減肥。

減重新寵二/「左旋肉鹼」另稱為「脂肪燃燒器」
另外,近來也有許多人討論適度補充「左旋肉鹼」,有助促進新陳代謝,是真的嗎?

趙藥師指出,研究發現,肥胖患者可能有肉鹼缺乏症。「肉鹼」是一種生物運輸物質,它在肝臟中合成,並在腎臟中合成其前體,由兩種必需氨基酸、離胺酸Lysine和甲硫氨酸Methionine合成。肉鹼由於有脂肪氧化作用,因而也另稱為「脂肪燃燒器」。

德國薩克森州萊比錫大學的Luppa教授,在2004年的論文中提到左旋肉鹼關於預防肥胖、有助改善脂肪分解的能力,可見左旋肉鹼在調節脂肪和碳水化合物代謝,具有一定的角色。

肉鹼的合成與必需的維生素B6 B12、菸酸和葉酸有關
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「左旋肉鹼」另稱為「脂肪燃燒器」。

此外,肉鹼的合成也與必需的維生素B6 B12、菸酸和葉酸有關。因為「B群」物質的缺乏,可能會限制肉鹼的生物合成。維生素和礦物質在減肥中有著很重要的作用,它們能促進身體平順運作,有催化劑的作用。

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肉鹼的合成與必需的維生素B6 B12、菸酸和葉酸有關。

B群維生素內的核黃素(B 2 )、菸酸(B 3 )、泛酸(B 5 )、生物素(B 7 )和鈷胺素(B 12 ),負責控制新陳代謝,並刺激體內脂肪的分解。尤其維生素B2可以快速將蛋白質、碳水化合物和脂肪轉化為能量。微量元素鋅具有類似的性質,因為它支持人體處理脂肪和碳水化合物,並且它對於功能性蛋白質代謝,是不可少的。因此,氨基酸只能通過充足的鋅供應,來滿足其脂質代謝的重要任務。

趙順榮藥師表示,B群之所以對人體如此重要,關鍵在於維生素B群是參與身體能量、營養代謝過程重要的輔酶。適度攝取有利分解、吸收吃下肚的食物,將其轉換為人體所需的能量(ATP)。對於有計劃開始運動的減重者,因需要大量產能來提升代謝力,因此不妨適度補充B群。

但是,值得注意的是,人體一天中消耗B群的量,並非固定不變,這種攝取方式對於活動力較高、工作時間長、精神壓力較大的族群來說,往往有供給量不足、難以持久的問題。因此,對於這類民眾來說,新形態能在腸胃中慢慢消化、釋放的B群緩釋劑,也是選擇之一。

減重新寵三/研究:CLA 共軛亞麻油酸有助體重控制

另外一個近來常被討論有促進代謝的明星成分是「CLA 共軛亞麻油酸」

(Conjugated Linolenic Acid簡稱CLA),是亞麻油酸的同分異構物,是一種必需脂肪酸,而且具有許多健康益處,包括增加瘦肉及減少體脂肪囤積。普遍存在於許多肉類、乳製品及油脂中。趙順榮藥師表示,2004年在美國營養期刊Jean-Michel Gaullier博士WebMD發表,針對長期食用CLA對減少體脂肪之研究。找來180位均在2530 BMI(體重指數超過25,與心臟病和其他如糖尿病風險增加有關。)之間的肥胖男女,分成對照組CLA-FFACLA-TG及對照組(橄欖油),並在食用前後使用精準測量體脂肪的儀器測量體脂肪,測其使用前後的數值。

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研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。

結果:食用CLA-TGCLA-FFA體脂肪減少約2kg,肌肉增加0.7kg,對照組體脂肪增加0.2公斤,肌肉則無增加。這項研究的結果證實並擴展了以前短期研究的結果,身體質量指數高的人的效果最好,尤其是體重指數為2530的女性。

趙順榮藥師說明,研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。然而動物實驗顯示,使用共軛亞麻油酸會促使老鼠產生高胰島素血症、胰島素耐受性增加及脂肪肝等副作用;所以,「CLA 共軛亞麻油酸」有助減重可能在扮演重要角色應可期待,但仍需更多的研究証明。

【健康減重有以下3大原則】:

趙藥師指出,健康減重需要一項「改變生活方式」的計劃。

1.運動:

減重要控制熱量 消耗熱量>吃入熱量

不要只專注於減肥,而是關注您的生活方式,遵循健康的飲食習慣是很重要的。減重能否成功,並不在於少量多餐,無論是一天吃幾餐,每一餐吃對食物的觀念更重要,而且要控制熱量,不超過一天建議總熱量。

減重時為了避免肌肉流失,必需吃對蛋白質,再搭配適合的運動,趙順榮藥師表示,飲食當中的蛋白質是減重過程中重要的關鍵營養素之一,可幫助消耗熱量,較能有飽足感,以及促進代謝。因為蛋白質在胃內停留的時間,比碳水化合物停留時間長,因此較有飽足感,再搭配適度「規律運動」,才能達到控制體重的目的。

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每天從早開始,提供富含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質組合的健康早餐,有效促進新陳代謝。

2.營養:

每天從早開始,提供富含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質組合的健康早餐,有效促進新陳代謝。建議可以嘗試動物來源氨基酸,因為它們是豐富的蛋白質來源,並具有完整的氨基酸組合。吃富含纖維和蛋白質的食物可以讓人吃得更多,而不用擔心卡路里。例如:蛋、低脂火雞肉含有豐富的蛋白質。

另外,蘑菇和大豆也是氨基酸的重要來源。 所有這些營養素都為細胞提供足夠的營養,以保證其正常發育和功能。與碳水化合物和脂肪相比,蛋白質不會提供大量的卡路里,所以可以通過添加蛋白質食物,來控制我們的卡路里攝入量。

為了控制體重,一天開始健康的早餐非常重要。建議食用能量密度低的食物,如水果、蔬菜和全穀物,都是早餐的好食物。一些快速早餐建議如燕麥與水果、香蕉切片、酸奶。遠離並避免加工食物,以防止不必要的體重增加。還有飲用水是減重的好伴侶,因為飲用水可以為您提供零卡路里、促進新陳代謝。

3.避免熬夜:

平時要避免熬夜,因為有一種重要的脂肪燃燒激素是生長激素(STH),會在我們睡覺時產生這種激素,它刺激蛋白質合成,並促進脂肪氧化。體重超重的患者一般STH濃度通常較低,這往往會妨礙體重減輕。

趙藥師提醒,想要控制體重、保持健康,應該維持「消耗熱量>吃入熱量」,平時保持作息正常、不熬夜,落實「均衡飲食」、少油炸、少燒烤食物、高纖、低脂、多蔬果、多喝水,平日更應養成「適度規律運動」,就可為身體打下良好的基礎,讓身體年輕、健康、充滿活力為健康加分。

轉載自: https://www.top1health.com/Article/101/57772

 

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